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Stabilisierungsphase

Diese Phase beinhaltet die Wiedereinführung weiterer Lebensmittel und bildet den Übergang von einer Diät zur Ernährungsumstellung.

 

Wie bei allen Diäten stellt der Körper auf ein sogenanntes Notprogramm um. Je mehr Gewicht er hergeben musste, desto ängstlicher ist unser Körper. Wenn du jetzt sofort anfangen würdest, wieder normal zu essen und deinem Körper wieder außerordentlich viele Kalorien zuführst, dann denkt der sich „hey jetzt horte ich lieber gleich ein bisschen was für schlechte Zeiten“.

 

Dein Körper nimmt dich jetzt ernst! Du hast dein Idealgewicht erreicht und somit Runde 1 gewonnen. Was deinem Körper am Anfang einer Diät weniger ausgemacht hat, weil er dir nicht zugetraut hat, dass du es so lange durchziehst, das macht ihn jetzt umso ängstlicher, dass du ihn noch einmal herausforderst.

 

Deshalb ist es wichtig, wirklich gemütlich in Phase 3 zu starten und die Regeln der Wiedereinführung neuer Lebensmittel genau zu befolgen, um einen JoJo Effekt zu vermeiden und deinen Körper und insbesondere deinen Stoffwechsel daran zu gewöhnen.

 

Wie lange solltest du diese Phase machen? Nun wie auch schon in den anderen Phasen zuvor, hängt das von deinem abgenommenen Gewicht ab. Es gibt aber eine Faustregel. Pro abgenommenes Kilo solltest du in etwa 10 Tage in der Stabilisierungsphase bleiben. Bei 10 kg wären es also 100 Tage.

 

Die beiden Lebensmittelgruppen aus Phase 1 und 2 kennst du ja bereits. Von jetzt an darfst du an allen Tagen aus diesen Gruppen wählen und essen wieviel du willst. An allen Tagen, bis auf einen Tag, dem sogenannten Proteindonnerstag! Einen Tag in der Woche, Dukan empfiehlt hier den Donnerstag, darfst du nur aus den 72 proteinhaltigen Lebensmitteln wählen. Keine tolerierten Lebensmittel, keine Extras. Wenn aus irgendeinem Grund der Donnerstag für dich ungünstig ist, kannst du natürlich auch einen anderen Tag wählen. Wichtig ist nur, dass du es jede Woche am gleichen Tag machst und nicht hin und her wechselst.
An allen anderen Tagen darfst du sowohl proteinhaltige Lebensmittel als auch Gemüse essen.

 

Zusätzlich wird dein Speiseplan durch weitere Lebensmittel erweitert.

Um dir beim Übergang in die Ernährungsumstellung zu helfen, gibt dir Dukan klare Regeln, wann und wie oft du diese Lebensmittel essen darfst.

 

  • Eine Portion Obst täglich: D.h. also nicht zu jeder Mahlzeit, sondern einmal am Tag. Alle Obstsorten sind erlaubt, ausser Bananen, Weintrauben, Kirschen, Nüsse und Trockenfrüchte.

Was ist eine Portion?

    • Eine mittelgroße Frucht wie etwa ein Apfel, eine Birne, Orange entspricht eine Portion einer Frucht.
    • Bei kleineren Früchten wie Erdbeeren und Himbeeren ist es etwa eine Tasse (und bitte packt jetzt nicht die Jumbo-Tassen aus =))
    • Bei Honig- oder Wassermelonen entspricht eine Portion etwa einer Scheibe.
    • Bei Früchten wie Kiwis oder Aprikosen darfst du gerne 2 essen.

 

  • 2 Scheiben Vollkornbrot täglich: ich glaube, hier bedarf es keiner weiteren Erklärung

 

  • Eine Portion Käse täglich: Alle Hartkäsesorten, sowie Bonbel, Gouda, Appenzeller, Beaufort, Emmentaler, Mimolette, Parmesan, Pecorino, Tomme de Savoie, Comté.

Solange du dir noch unsicher bist wie groß eine Portion Käse ist, wiege den Käse einfach ab. Die erlaubte Menge sollten ca. 40 Gramm nicht überschreiten

 

  • Zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche: 
    • Teigwaren aus Hartweizen
    • Couscous-Grieß, Polenta, Bulgur
    • Linsen
    • Reis und Kartoffeln

Von all diesen Lebensmitteln entsprechen 220 Gramm einer Portion.

 

Hier ist aber etwas Vorsicht geboten! Überfordere deinen Körper nicht gleich zu Beginn der Stabilisierungsphase.

Er gewöhnt sich gerade wieder an Obst und Vollkornbrot. Fall nicht mit der Tür ins Haus. Dukan empfiehlt uns hier, die erste Hälfte der Stabilisierungsphase nur 1 stärkehaltige Portion pro Woche zu essen.

Rechne dir aus wie lange dir Dukan empfiehlt in der Stabilisierungsphase zu bleiben. Dann teilst du das durch zwei.

Bei unserem Beispiel von vorher hast du 10kg abgenommen, solltest 100 Tage in der Stabilisierungsphase bleiben.Die Hälfte davon sind also 50 Tage. So lange solltest du also auf eine zweite Portion verzichten und deinem Körper Zeit geben.

 

  • Bisher nicht erlaubtes Fleisch:
    • Lammkeule: verzichte hier auf den Anschnitt, dieser enthält zu viel Fett und lässt sich schwer lösen
    • Gebratenes Schweinefilet: vermeide Schweinenacken, er hat doppelt so viele Kalorien wie das Schweinefilet
    • Gekochter Schinken: bei nicht fettreduzierten Schinken, einfach das Fett abschneiden.

 

  • Zwei Schlemmermahlzeiten pro Woche:

Hier gibt es nur wenige Bedingungen zu beachten:

Wie auch bei den stärkehaltigen Lebensmitteln empfiehlt Dukan in der ersten Hälfte der Stabilisierungsphase lediglich eine Schlemmermahlzeit pro Woche zu planen.

 

Du kannst essen und trinken was du möchtest, aber nimm von allem nur einmal. Kein Nachschub erlaubt.

 

Warum ist das so? Zum einen sollst du natürlich nicht wieder anfangen alles in dich hineinzustopfen nur weil du jetzt „darfst“ oder Essen als Ausgleich für Stress und Co heranziehen. Zum anderen soll es dir aber auch helfen darüber nachzudenken, „wieviel möchte ich davon genießen um satt zu sein“

 

Bist du in der zweiten Hälfte der Stabilisierungsphase angelangt, gibt es eine weitere Empfehlung. Plane deine Schlemmermahlzeiten so, dass dein Organismus immer wieder Zeit hat sich davon zu erholen. Also keine zwei Schlemmermahlzeiten hintereinander!

 

 

In dieser Phase musst du täglich 2,5 Esslöffel Haferkleie zu dir nehmen.

 

Bring Aktivität in dein Leben! Dukan verordnet für diese Phase allen Abnehmwilligen ein Pflichtprogramm von 25 Minuten sparzieren gehen.

 

Haben wir etwas wichtiges vergessen zu erwähnen? Schreib uns doch eine kurze Nachricht an mail(at)meindukan.com